Com començar... he estat llegint molt sobre l'ABSORCIÓ del FERRO, substàncies que l'afavoreixen, substàncies que l'inhibeixen, quin tipus de ferro és més fàcilment absorbible, quin no...
Fins ara, tal com et vaig comentar a una entrada anterior, tenia entès que el calci inhibia l'absorció del ferro. Perquè, tal com et dic a l'entrada esmentada, així m'ho havien ensenyat als estudis de Dietètica (però mai ho havia corroborat!). Això mateix és el què volia compartir al blog. Volia fer-ho amb llibres, estudis, articles,... informació teòrica de fonts fiables que avalés allò que escric. Així doncs, vaig començar a buscar articles, llegir a llibres de medicina, altre cop a llibres de dietètica, buscar estudis sobre el tema...
CONCLUSIÓ a la qual he arribat amb tota la informació??
Hi ha una sèrie de substàncies que inhibeixen l'absorció del ferro, altres que la faciliten. També una sèrie de factors individuals que provoquen el mateix, així com característiques del mateix ferro i dels aliments.
En definitiva, hi ha una sèrie de factors externs i interns que ens ajuden a absorbir el ferro o no. Tot i així, confirmo la meva creença de què: dins una DIETA EQUILIBRADA I VARIADA, en una persona sense malaltia prèvia, aquests factors influeixen de forma lleu a la quantitat de ferro que acabarà a la nostra sang i al nostre organisme formant part dels glòbuls vermells i d'altres teixits.
I tot seguit, t'explico alguns d'aquests factors però primerament, vull ensenyar-te la teoria sobre el metabolisme del ferro. T'adjunto l'esquema.
Les pèrdues de ferro, com pots veure, són les mateixes quantitats que ingerim diàriament, i es perd en forma de descamació dels epitelis, les "pells mortes" que diem (aquest procés també es dóna a diversos òrgans a més de la pell). En cas d'una dona menstruant, les pèrdues són majors així que recorda aportar-ne més a la teva dieta.
Les pèrdues de ferro, com pots veure, són les mateixes quantitats que ingerim diàriament, i es perd en forma de descamació dels epitelis, les "pells mortes" que diem (aquest procés també es dóna a diversos òrgans a més de la pell). En cas d'una dona menstruant, les pèrdues són majors així que recorda aportar-ne més a la teva dieta.
 | |
Pots veure també que, per tal d'absorbir 1-2 mg de ferro al dia, és necessari consumir per dieta uns 10-20 mg d'aquest.
Aquí vull introduir un concepte:
Aquí vull introduir un concepte:
Els aliments, segons el seu origen, contenen ferro ferrós o FERRO FÈRRIC (Fe3+). El ferro que més bé s'absorbeix és el FERRO FERRÓS (Fe2+). Això és degut a què en aquesta forma té més afinitat per unir-se a una proteïna, que es troba a les cèl·lules de l'intestí prim (on es produeix l'absorció), necessària perquè es doni l'absorció. Si està en forma de Fe3+, no té aquesta afinitat.
I un altre concepte:
El FERRO HÈMIC és el que forma part del grup hemo, és a dir, de la Hemoglobina (sobretot, però també present en altres substàncies). Com bé deus saber, l'hemoglobina és un component dels glòbuls rojos del nostre organisme, per tant, és lògic que no trobem aquest tipus de ferro (hèmic) a aliments d'origen vegetal però si als d'origen animal (CARNS, FETGE, sobretot, ja que és on emmagatzemem el ferro - com pots veure a l'esquema anterior, OUS - clara més que rovell). Aquest està en forma de ferro ferrós.
El FERRO NO HÈMIC, doncs, el trobem a aliments d'origen vegetal i és el que està en forma de ferro fèrric. Aquest és el motiu pel qual es creu que es més difícil d'absorbir, perquè primer ha de passar a ferro ferrós. El trobem en grans quantitats (fins i tot més altes que algunes carns) a LLEGUMS i FRUITS SECS OLEAGINOSOS.
Mira, el ferro ferrós és soluble en un medi on el pH és alcalí. L'absorció del ferro té lloc a intestí prim (les primeres porcions d'aquest) on hi ha aquest tipus de pH, d'aquí la facilitat d'absorció.
El pas de ferro fèrric a ferro ferrós es dóna, per exemple, gràcies a l'ÀCID CLORHÍDRIC: aquest és secretat al nostre estómac quan estem digerint els aliments, per tant, el pas per estómac ajuda a l'absorció.
L'ÀCID CÍTRIC i la VITAMINA C (taronges, llimones... en contenen), l'ÀCID MÀLIC (pomes, cebes, bròquil, pastanaga, enciam) i l'ÀCID TARTÀRIC (sobretot al raïm) fan la mateixa funció. Així doncs, aquestes són algunes de les substàncies que potencien el procés. Fixa't que estan presents sobretot en aliments amb ferro no hèmic.
Hi ha estudis fets sobre el tema, sobretot sobre el paper de la vitamina C (àcid ascòrbic) els quals han vist que els seus efectes positius són quantitat-dependent. Trobaràs els links al final de l'entrada.
Vitamina C: potser això explica el comportament d'afegir, per exemple, llimona a alguns plats com és la paella (l'arròs no és gaire ric en ferro, si afegim la vitamina C de la llimona, podem afavorir, ni que sigui una mica, la seva absorció del poc que conté).
Recordes que en un "post" previ adjuntava una fotografia d'uns espinacs amb verdura i formatge gratinat?? I aquest introduïa l'actual "post"...
Aquí va l'explicació...
Aquí va l'explicació...
Hi ha també estudis fets (link dels quals trobaràs al final de l'entrada), que demostren una certa disminució de l'absorció del ferro si s'ingereix simultàniament amb aliments rics en CALCI. Val a dir, però, que l'efecte que té no és tant important com per donar lloc a una anèmia en una persona sana i amb una dieta equilibrada i variada (com sempre). Això és el què acaben posant de manifest varis estudis, alguns fets amb poques persones, la qual cosa perd credibilitat, d'altres fets per molts participants i/o per vàries entitats amb els mateixos resultats.
Per tant, es pot dir que el calci pot interferir en aquesta absorció. Si hi ha anèmia es pot intentar no menjar juntament aliments rics en aquest dos minerals.
Formen part d'aquest "grup d'inhibidors" els FITATS (component present a vegetals, sobretot fibra i llavors). Actuen com a quelants d'ions divalents i trivalents com és el ferro però també zinc, calci, coure, entre altres. Per exemple, el calci forma un complex amb els fitats i el ferro, d'aquí la dificultat d'absorció del mineral.
Processos com la germinació i la fermentació eliminen una part dels fitats.
Els OXALATS (àcid oxàlic) present en algunes verdures (espinacs, remolatxa) i els fruits secs en general, actuen igual que els fitats.
Afegir que el nostre organisme té un mecanisme de regulació l'absorció de l'estimat ferro segons les necessitats individuals. Per exemple, una dona embarassada així com els/les nens/es en edat de creixement tenen les necessitats augmentades. El nostre cos procura absorbir, en aquests casos, el màxim ferro possible. no entraré en el procés. Si t'interessa aprofundir, posa't en contacte amb mi i t'envio la "info".
RESUMINT...
A través de la dieta aportem aliments que contenen FERRO HÈMIC i aliments que contenen FERRO NO HÈMIC.
El ferro hèmic està en forma de ferro ferrós (Fe2+) el qual és més fàcilment absorbible. I al revés, el ferro no hèmic està en forma de fèrric (Fe3+) que té més dificultat perquè no és tant afí per la proteina que li facilita entrar a la sang i perquè necessita fer un pas més: passar a ferrós (per tenir aquesta afinitat).
Els aliments d’origen animal són rics en ferro hèmic: FETGE, sobretot, CARNS, OUS.
Els aliments d’origen animal són rics en ferro hèmic: FETGE, sobretot, CARNS, OUS.
Els d’origen vegetal aporten ferro no hèmic: LLEGUMS, VEGETALS, FRUITS SECS en general.
Hi ha certes substàncies que AFAVOREIXEN L’ABSORCIÓ del mineral en qüestió: VITAMINA C, ÀCID CÍTRIC, MÀLIC i TARTÀRIC. Substàncies que, en general, trobem a fruites i verdures.
Hi ha certes substàncies que INHIBEIXEN o ENTORPEIXEN L’ABSORCIÓ: CALCI (productes làctics sobretot, algunes verdures), FITATS i OXALATS (generalment, a llegums, fruits secs, verdures).
El cos té un mecanisme regulador d’absorció de ferro segons les necessitats individuals.
Aquestes interferències en el procés del qual parlo, poden donar problemes en el cas de persones amb patologia per falta de ferro (anèmia), o en persones amb dietes carencials, poc variades i/o equilibrades, o persones amb altres problemes de salut.
“Truquillos” per afavorir l’absorció del ferro, en el cas de necessitar-ho: no menjar en un mateix àpat aliments rics en ferro i en calci. Pel contrari afegir en un mateix àpat aliments rics en vitamina C i ferro, per exemple.
Finalment, repetir que en una dieta equilibrada i variada amb un estil de vida saludable (el què tots sabem: exercici físic, no estrés, beure aigua abundant, no fumar, no alcohol en excés i evitar altres excessos dietètics) tens cobertes les necessitats diàries de macronutrients (lípids, hidrats de carboni, proteïnes) i de micronutrients (vitamines i minerals); sempre i quant estiguis sa!!
I amb això acabo el “post” que tenia pendent.
BON APPÉTIT!!
“Alimentación y dietoterapia”; P. Cervera, J. Clapés, R. Rigolfas. Ed. McGraw Hill. 4ª Ed. 2004.
Estudis científics sobre la influència del calci en l’absorció del ferro:
Estudis científics sobre la influència de la vitamina C i dels fitats en el procés esmentat:
No hay comentarios:
Publicar un comentario