ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA según la DIETA MEDITERRANEA

En este caso "equilibrada" puede ser sinónimo de "saludable". La alimentación equilibrada es aquella que permite a la persona mantener un estado óptimo de salud y desarrollar las actividades de su vida. Por lo tanto, la definición engloba a adultos, niños, etapa de la vejez, estado de embarazo, lactancia. No incluyo los estados patológicos ya que, en estos casos, la dieta no cumpliría alguno de los tres preceptos que también la definen:

1. La energía proporcionada a través de ella debe permitir un buen funcionamiento del organismo y la continuidad de la vida.
2. Debe aportar todos los nutrientes, tanto micro (vitaminas, minerales, fibra) como macronutrientes (glúcidos, proteínas, lípidos). En según que estado patológico debe reducirse o evitarse según qué nutriente.
3. Estos nutrientes debes estar presentes a la dieta en cantidades adecuadas.

Por definición, será una alimentación suficiente, variada y agradable.
Y este es parte del trabajo de un dietista: elaborar una dieta o un programa alimentario personalizado según edad, talla, peso, actividad física, patología si es el caso. Según estos factores, también se calculan las proporciones adecuadas de nutrientes que nombra el punto 3. Personalmente me gusta tener en cuenta, además, otros elementos como el temperamento de la persona, su estado anímico, época del año, tipo de agricultura de la verdura que compra, dónde compra, cómo come, dónde... pueden influir en tu manera de alimentarte también.

Para tener una alimentación equilibrada deberían estar presentes, en cada comida, en más o menos proporción, algún alimento de cada grupo presentado a continuación:

 - Glúcidos (nombrados también hidratos de carbono). Seguro que has escuchado hablar de la glucosa o la fructosa. Estos componentes son ejemplos de glúcidos. Pasta, arroz, patata, cereales, pan, legumbres... la fruta también lleva, la miel, el azúcar... pero hay diferencias entre ellos. Queda pendiente un "post" específico para cada grupo.

- Lípidos o grasas. Ácidos grasos saturados, insaturados, trans, te suena? Pues ellos forman este grupo. Básicamente: aceite de oliva, aceites vegetales (gira-sol, sésamo...) y frutos secos. Pero también el pescado azul tiene, la carne roja... aunque estos últimos se consideran del siguiente grupo.

- Proteína. Carne (roja y blanca), el pescado (blanco y azul) y los huevos. Según que láctico también se puede considerar proteína... La proteína está formada por aminoácidos (nutriente final que utiliza el organismo). Hay unos que llamamos "esenciales" porqué nuestro cuerpo no los sintetiza sino que los extrae de la dieta. Existe la proteína animal y la vegetal también. Pendiente "post"!

- Vitaminas y minerales. Fruta y verdura sobretodo. 

Fibra: la añado aparte, no se considera un grupo solo: verdura, hortalizas y productos integrals.

Antes de seguir, me gustaría que te fijaras en que en cada clasificación te digo que hay alimentos "líder" del grupo (en negrita) y también nombro otros que se pueden considerar de este grupo pero están en otro. Quiero transmitirte con esto que casi todos los alimentos te aportan cantidades de cualquier nutriente, aunque unos destaquen por contener más proteína, o lípidos o... Me explico, verdad?

Vamos a ver un par de ejemplos de alimentación equilibrada:

Desayuno: 

1. Zumo de naranja natural + bocata de pavo. Distingues los grupos?

2. Café con leche / té negro con bebida de soja / infusión / agua + cereales integrales y una manzana.

Hay quien come a media mañana (un iogur, fruta o galletas son ejemplos). Perfecto!

Comida: 

1. Pasta al pesto de primer plato y, de segundo, pescado a la plancha con acompañamiento de verdura (ya sea en forma de ensalada, o papillote de verduras varias, o puré de, por ejemplo, calabacín). Postre: kéfir.
2. Ensalada de legumbres de primer plato, de segundo conejo al horno con escalivada. Postre: naranja.

Merienda: 

1. Un plátano + un poco de nueces y pasas. 
2. Galletas de avena.

Cena: 

1. Patata y bróccoli de primero, de segundo una tortilla con tomate aliñado. Postre: requesón con o sin miel. 

2. Crema de champiñons de primero, de segundo salteado de seitán con cebolla. Postre: kiwi.

Hay quien toma "algo" antes de irse a dormir: vaso de leche, infusión, un par de galletas, un trocito de queso)... buen provecho!

Puedes añadir un poco de pan en la comida y en la cena, una rebanada de cuarto por ejemplo.

Recuerda que son ejemplos. Intento ofrecer una visión general de lo que se considera una alimentación equilibrada. Cada individuo es un mundo, con gustos diferentes, necesidades diferentes, horarios, ritmos metabólicos distintos... aquí entra también el dietista. Mi trabajo consiste en ofrecer la información y ser una guía para que tu alimentación sea específica para ti, tanto a nivel cualitativo como cuantitativo.

Espero haber conseguido que tengas esta idea general; ahora sólo te falta ponerlo en práctica!

Ilustración de un ejemplo: un vaso de caldo de verduras, ensalada de membrillo y aceitunas como primer plato, y de segundo seitán casero con champiñones salteados con ajo y verduras hervidas acompañándolos (si, más de la mitad del plato de verduras ya estaba en el estómago ;). Postre: un plátano.

Bibliografía:

- "Alimentación y Dietoterapia", P.Cervera, J. Clapers, R. Rigolfas. Ed. McGraw-Hill. 4ª Ed.

- Apuntes del CGFS.