ALIMENTACIÓ EQUILIBRADA segons la DIETA MEDITERRÀNIA

En aquest cas "equilibrada" podria ser sinònim de "saludable". L'alimentació equilibrada és aquella que permet a la persona mantenir un estat òptim de salut i desenvolupar les activitats de la seva vida. Per tant, la definició engloba adults, nens, vellesa, estat d'embaràs, lactància. 

Té tres preceptes:

1. L'energia proporcionada a través d'ella ha de permetre un bon funcionament de l'organisme i la continuïtat de la vida.

2. Ha d'aportar tots els nutrients, tant micronutrients  (vitamines i minerals, fibra) com macronutrients (glúcids, proteïna i lípids).

3. I aquests nutrients han d'estar-hi en proporcions adequades.

Per definició, serà una alimentació suficient, variada i agradable.

No incloc estats patològics ja que, en segons quina malaltia, hi ha nutrients que no es poden pendre, per tant, per definició (punt 2) no estaria dins. Tot i que és discutible.

I aquesta és part de la feina d'un dietista: elaborar una dieta o un programa alimentari personalitzat segons edat, talla, pes, activitat física, patologia si és el cas. Segons aquests factors, també es calculen les proporcions adequades de nutrients que anomena el punt 3. Personalment m'agrada tenir en compte, a més a més, altres elements com pot ser el temperament de la persona, el seu estat anímic, l'època de l'any, tipus d'agricultura, tipus d'alimentació dels animals que ingereixes, on compres el menjar... ja que poden influir en la teva manera d'alimentar-te. 

A cada àpat, per tal de tenir una alimentació equilibrada, haurien d'estar presents, en més o menys proporció, algun aliment de cada grup dels següents:

 - Glúcids (pot ser que ho hagis escoltat anomenar Hidrats de Carboni). Segur que has sentit parlar de la glucosa, o la fructosa. Aquests en són exemples. Pasta, arròs, patata, cereals, pa, llegums... la fruita també en porta, la mel, el sucre de taula. Queda pendent un "post" específic per cada grup d'aliments.

- Lípids o greixos. Has sentit parlar d'àcids grassos saturats, insaturats i trans? Doncs pertanyen a aquest grup. Bàsicament, l'oli d'oliva, olis vegetals (gira-sol, palma, sèsam...), fruits secs. Però també el peix blau, carn vermella (generalment, aquests últims els considerem del grup de proteïnes).

- Proteïna. Aquest apartat és l'específic per la carn (vermella i blanca), el peix (blanc i blau) i els ous. Segons quins làctics també es poden considerar proteics. Potser ja sabràs que la proteïna està formada per aminoàcids (nutrient final que utilitza l'orgnanisme). N'hi ha uns, que anomenem "essencials", que el nostre cos no pot sintetitzar i els extreu de la dieta. Existeix la proteïna animal i la vegetal. 

- Vitamines i minerals. Fruita i verdura sobretot. 

Fibra: no és considerada un grup alimentari però l'afegeixo aquí perquè és igual d'important per un bon funcionament orgànic. Verdura, hortalisses i productes integrals.

Abans de seguir, fixa't que en cada classificació et dic que hi ha uns aliments considerats els "líders" (en negreta) i també te n'anomeno d'altres que es podrien considerar d'aquest grup. El què vull transmetre és que gairebé tot aliment t'aporta quantitats de tot nutrient, ara bé, uns destaquen per contenir més proteïna, o bé més lípids, o bé més glúcids, vitamines o minerals o fibra. M'explico, cert?

Anem a veure un parell d'exemples d'alimentació equilibrada:

Esmorzar: 

1. Suc de taronja natural + entrepà de pavo. Veus de quin grup seria cada aliment?

2. Cafè amb llet / tè negre amb beguda de soja + cereals integrals. Una poma.

 Hi ha qui menja quelcom a migmatí (un iogurt, fruita, galetes). Perfecte!

Dinar: 

1. Pasta al pesto de primer plat i, de segon plat, peix a la planxa amb un acompanyament de verdura (ja sigui una amanida com un papillote de verdures o un puré de carbassó). I de postre, kèfir. Veus la idea, cert?

2. Amanida de llegums de primer plat i de segon conill al forn amb escalivada. Postre: taronja.

Berenar: 

1. Un plàtan + un grapat de nous i panses.

2. Galetes de civada.

Sopar: 

1. Patata i bròquil de primer i de segon una truita amb tomàquet amanit. Postre: mató amb mel. 

2. Crema de xampinyons de primer, de segon saltejat de seitan amb ceba i carbassó. Postre: kiwi.

Hi ha també qui fa un ressopó (un got de llet, una infusió, un parell de galetes, un trosset de formatge). Bon profit!

Recorda: és un exemple, intento oferir una visió general del què es considera una alimentació equilibrada. Cada individu és un món, amb gustos diferents, necessitats diferents, horaris diferents, ritmes metabòlics diferents... aquí entra també el dietista. La meva feina consisteix en oferir informació i ser una guia perquè la teva alimentació sigui específica per tu a nivell qualitatiu i quantitatiu.

Espero haver aconseguit que tinguis aquesta idea general, ara només cal portar-la a pla real. 

Il·lustro un exemple: el got amb caldo de verdures, un plat d'amanida (amb olives i codonyat), un plat de verdures (ja a punt d'acabar-lo ;) acompanyant el seitan cassolà amb xampinyons saltejats amb all. El postre va ser un plàtan.

Bibliografia:
- "Alimentación y Dietoterapia", P.Cervera, J. Clapers, R. Rigolfas. Ed. McGraw-Hill. 4ª Ed.
- Apunts del CGFS.