ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA según la DIETA MEDITERRANEA

En este caso "equilibrada" puede ser sinónimo de "saludable". La alimentación equilibrada es aquella que permite a la persona mantener un estado óptimo de salud y desarrollar las actividades de su vida. Por lo tanto, la definición engloba a adultos, niños, etapa de la vejez, estado de embarazo, lactancia. No incluyo los estados patológicos ya que, en estos casos, la dieta no cumpliría alguno de los tres preceptos que también la definen:

1. La energía proporcionada a través de ella debe permitir un buen funcionamiento del organismo y la continuidad de la vida.
2. Debe aportar todos los nutrientes, tanto micro (vitaminas, minerales, fibra) como macronutrientes (glúcidos, proteínas, lípidos). En según que estado patológico debe reducirse o evitarse según qué nutriente.
3. Estos nutrientes debes estar presentes a la dieta en cantidades adecuadas.

Por definición, será una alimentación suficiente, variada y agradable.
Y este es parte del trabajo de un dietista: elaborar una dieta o un programa alimentario personalizado según edad, talla, peso, actividad física, patología si es el caso. Según estos factores, también se calculan las proporciones adecuadas de nutrientes que nombra el punto 3. Personalmente me gusta tener en cuenta, además, otros elementos como el temperamento de la persona, su estado anímico, época del año, tipo de agricultura de la verdura que compra, dónde compra, cómo come, dónde... pueden influir en tu manera de alimentarte también.

Para tener una alimentación equilibrada deberían estar presentes, en cada comida, en más o menos proporción, algún alimento de cada grupo presentado a continuación:

 - Glúcidos (nombrados también hidratos de carbono). Seguro que has escuchado hablar de la glucosa o la fructosa. Estos componentes son ejemplos de glúcidos. Pasta, arroz, patata, cereales, pan, legumbres... la fruta también lleva, la miel, el azúcar... pero hay diferencias entre ellos. Queda pendiente un "post" específico para cada grupo.

- Lípidos o grasas. Ácidos grasos saturados, insaturados, trans, te suena? Pues ellos forman este grupo. Básicamente: aceite de oliva, aceites vegetales (gira-sol, sésamo...) y frutos secos. Pero también el pescado azul tiene, la carne roja... aunque estos últimos se consideran del siguiente grupo.

- Proteína. Carne (roja y blanca), el pescado (blanco y azul) y los huevos. Según que láctico también se puede considerar proteína... La proteína está formada por aminoácidos (nutriente final que utiliza el organismo). Hay unos que llamamos "esenciales" porqué nuestro cuerpo no los sintetiza sino que los extrae de la dieta. Existe la proteína animal y la vegetal también. Pendiente "post"!

- Vitaminas y minerales. Fruta y verdura sobretodo. 

Fibra: la añado aparte, no se considera un grupo solo: verdura, hortalizas y productos integrals.

Antes de seguir, me gustaría que te fijaras en que en cada clasificación te digo que hay alimentos "líder" del grupo (en negrita) y también nombro otros que se pueden considerar de este grupo pero están en otro. Quiero transmitirte con esto que casi todos los alimentos te aportan cantidades de cualquier nutriente, aunque unos destaquen por contener más proteína, o lípidos o... Me explico, verdad?

Vamos a ver un par de ejemplos de alimentación equilibrada:

Desayuno: 

1. Zumo de naranja natural + bocata de pavo. Distingues los grupos?

2. Café con leche / té negro con bebida de soja / infusión / agua + cereales integrales y una manzana.

Hay quien come a media mañana (un iogur, fruta o galletas son ejemplos). Perfecto!

Comida: 

1. Pasta al pesto de primer plato y, de segundo, pescado a la plancha con acompañamiento de verdura (ya sea en forma de ensalada, o papillote de verduras varias, o puré de, por ejemplo, calabacín). Postre: kéfir.
2. Ensalada de legumbres de primer plato, de segundo conejo al horno con escalivada. Postre: naranja.

Merienda: 

1. Un plátano + un poco de nueces y pasas. 
2. Galletas de avena.

Cena: 

1. Patata y bróccoli de primero, de segundo una tortilla con tomate aliñado. Postre: requesón con o sin miel. 

2. Crema de champiñons de primero, de segundo salteado de seitán con cebolla. Postre: kiwi.

Hay quien toma "algo" antes de irse a dormir: vaso de leche, infusión, un par de galletas, un trocito de queso)... buen provecho!

Puedes añadir un poco de pan en la comida y en la cena, una rebanada de cuarto por ejemplo.

Recuerda que son ejemplos. Intento ofrecer una visión general de lo que se considera una alimentación equilibrada. Cada individuo es un mundo, con gustos diferentes, necesidades diferentes, horarios, ritmos metabólicos distintos... aquí entra también el dietista. Mi trabajo consiste en ofrecer la información y ser una guía para que tu alimentación sea específica para ti, tanto a nivel cualitativo como cuantitativo.

Espero haber conseguido que tengas esta idea general; ahora sólo te falta ponerlo en práctica!

Ilustración de un ejemplo: un vaso de caldo de verduras, ensalada de membrillo y aceitunas como primer plato, y de segundo seitán casero con champiñones salteados con ajo y verduras hervidas acompañándolos (si, más de la mitad del plato de verduras ya estaba en el estómago ;). Postre: un plátano.

Bibliografía:

- "Alimentación y Dietoterapia", P.Cervera, J. Clapers, R. Rigolfas. Ed. McGraw-Hill. 4ª Ed.

- Apuntes del CGFS.

BALANCED DIET according to the MEDITERRANEAN DIET

We could use "healthy" diet as a synonym of "balanced" diet. It allows you to keep your health in ideal conditions and develop your life activities. The definition includes adults diet, children, elder people, pregnant women, lactation.

It has three precepts:

1. The energy that becomes from the food in a balanced diet, has to allow your organism good function and the continuity of life.

2. It has to provides you with all the nutrients you need.

3. It has to provides you with appropriate number of these nutrients.

It is a varied, enough and pleasant diet.

In pathological states, the definition is not useful because there are some diseases that they don't allow you to eat certain nutrients.

This is part of the dietician job: develop a personalized balanced diet, keeping in mind person's age, weight, height, physical activity, illness (if there are an illness); to calculate the appropriate number of nutrients this person needs (point 3). Besides, I like to keep other elements in mind: person's temperament, person's mood, year season, where the vegetables have been cultivated, where you buy the food... these could influence the way you feed yourself. 

Every meal should be formed by some food of each following groups: 

- Carbohydrate. Glucose and fructose are inside this group (there are others compounds). Pasta, rice, potatoes, cereals, bread, legumes... fruit has also carbohydrates, honey and sugar have them too. Some day, I will write a post for each group.

- Lipid / fat. Fatty acid trans, saturated and unsaturated are some of them. Olive oil, vegetable oils (sunflower, sesame...), nuts. 

- Protein. Fish, meat and eggs. Proteins are formed by amino acids (these are the nutrient our organism uses). There are vegetable protein and animal protein. 

- Vitamins and minerals. Fruits and vegetables, mainly.

Fiber: vegetables and wholemeal products. And water, if you want the fiber works, you should drink enough water (1,5 litres is perfect).

Almost every food has different amounts of each nutrient (vitamins, proteins, carbohydrate...) but there are some of these food that contain more quantity of protein, or fat... that's why these different group exist.

Here you have a couple examples of balanced diet:

Breakfast:

1. Natural orange juice + turkey sandwich. 

2. Coffee latte or soy milk and tea + wholemeal cereals. Apple.

There are people who eat some snack in the middle of the day (yogurt, fruit, biscuits). Perfect!

Lunch:

1. Pesto sauce pasta as a starter and grilled fish with vegetables (salad or zucchini purée) as a main course. Dessert: kéfir.

2. Legumes salad as a starter and boiled chicken with vegetables as a main course. Dessert: orange.

Afternoon snack:

1. Banana and nuts.

2. Oat biscuits.

Dinner:

1. Potatoes and broccoli as a starter. Omelette and tomato salad as a main course. Dessert: curd with honey.

2. Mushrooms purée as a starter. Wheat gluten with grilled onion. Dessert: kiwi.

You can eat a piece of bread during the lunch and dinner, it's ok.

Some people eat some snack before to go to sleep (glass of milk, infusion, biscuits...). Enjoy then!

Remember these are examples. I want to offer you a general vision of balanced diet. Each person has different taste, needs, timetables, metabolism... this another part of dietician job. My job consist in offer you information and guide you to personalized your diet (qualitative and quantative diet).

I hope I get the aim to show you a general idea... now, you should try it!

Here you have an example: vegetable broth in the glass, salad as a starter (with olives and quince cheese), and homemade wheat gluten with grilled mushrooms and garlic and some boiled vegetables, as a main course (you can see the end of the vegetables ;). Dessert was a banana. Yummy!!

Bibliography:
- "Alimentación y Dietoterapia", P.Cervera, J. Clapers, R. Rigolfas. Ed. McGraw-Hill. 4ª Ed.
- Notes that I wrote when I studied Nutrition.

ALIMENTACIÓ EQUILIBRADA segons la DIETA MEDITERRÀNIA

En aquest cas "equilibrada" podria ser sinònim de "saludable". L'alimentació equilibrada és aquella que permet a la persona mantenir un estat òptim de salut i desenvolupar les activitats de la seva vida. Per tant, la definició engloba adults, nens, vellesa, estat d'embaràs, lactància. 

Té tres preceptes:

1. L'energia proporcionada a través d'ella ha de permetre un bon funcionament de l'organisme i la continuïtat de la vida.

2. Ha d'aportar tots els nutrients, tant micronutrients  (vitamines i minerals, fibra) com macronutrients (glúcids, proteïna i lípids).

3. I aquests nutrients han d'estar-hi en proporcions adequades.

Per definició, serà una alimentació suficient, variada i agradable.

No incloc estats patològics ja que, en segons quina malaltia, hi ha nutrients que no es poden pendre, per tant, per definició (punt 2) no estaria dins. Tot i que és discutible.

I aquesta és part de la feina d'un dietista: elaborar una dieta o un programa alimentari personalitzat segons edat, talla, pes, activitat física, patologia si és el cas. Segons aquests factors, també es calculen les proporcions adequades de nutrients que anomena el punt 3. Personalment m'agrada tenir en compte, a més a més, altres elements com pot ser el temperament de la persona, el seu estat anímic, l'època de l'any, tipus d'agricultura, tipus d'alimentació dels animals que ingereixes, on compres el menjar... ja que poden influir en la teva manera d'alimentar-te. 

A cada àpat, per tal de tenir una alimentació equilibrada, haurien d'estar presents, en més o menys proporció, algun aliment de cada grup dels següents:

 - Glúcids (pot ser que ho hagis escoltat anomenar Hidrats de Carboni). Segur que has sentit parlar de la glucosa, o la fructosa. Aquests en són exemples. Pasta, arròs, patata, cereals, pa, llegums... la fruita també en porta, la mel, el sucre de taula. Queda pendent un "post" específic per cada grup d'aliments.

- Lípids o greixos. Has sentit parlar d'àcids grassos saturats, insaturats i trans? Doncs pertanyen a aquest grup. Bàsicament, l'oli d'oliva, olis vegetals (gira-sol, palma, sèsam...), fruits secs. Però també el peix blau, carn vermella (generalment, aquests últims els considerem del grup de proteïnes).

- Proteïna. Aquest apartat és l'específic per la carn (vermella i blanca), el peix (blanc i blau) i els ous. Segons quins làctics també es poden considerar proteics. Potser ja sabràs que la proteïna està formada per aminoàcids (nutrient final que utilitza l'orgnanisme). N'hi ha uns, que anomenem "essencials", que el nostre cos no pot sintetitzar i els extreu de la dieta. Existeix la proteïna animal i la vegetal. 

- Vitamines i minerals. Fruita i verdura sobretot. 

Fibra: no és considerada un grup alimentari però l'afegeixo aquí perquè és igual d'important per un bon funcionament orgànic. Verdura, hortalisses i productes integrals.

Abans de seguir, fixa't que en cada classificació et dic que hi ha uns aliments considerats els "líders" (en negreta) i també te n'anomeno d'altres que es podrien considerar d'aquest grup. El què vull transmetre és que gairebé tot aliment t'aporta quantitats de tot nutrient, ara bé, uns destaquen per contenir més proteïna, o bé més lípids, o bé més glúcids, vitamines o minerals o fibra. M'explico, cert?

Anem a veure un parell d'exemples d'alimentació equilibrada:

Esmorzar: 

1. Suc de taronja natural + entrepà de pavo. Veus de quin grup seria cada aliment?

2. Cafè amb llet / tè negre amb beguda de soja + cereals integrals. Una poma.

 Hi ha qui menja quelcom a migmatí (un iogurt, fruita, galetes). Perfecte!

Dinar: 

1. Pasta al pesto de primer plat i, de segon plat, peix a la planxa amb un acompanyament de verdura (ja sigui una amanida com un papillote de verdures o un puré de carbassó). I de postre, kèfir. Veus la idea, cert?

2. Amanida de llegums de primer plat i de segon conill al forn amb escalivada. Postre: taronja.

Berenar: 

1. Un plàtan + un grapat de nous i panses.

2. Galetes de civada.

Sopar: 

1. Patata i bròquil de primer i de segon una truita amb tomàquet amanit. Postre: mató amb mel. 

2. Crema de xampinyons de primer, de segon saltejat de seitan amb ceba i carbassó. Postre: kiwi.

Hi ha també qui fa un ressopó (un got de llet, una infusió, un parell de galetes, un trosset de formatge). Bon profit!

Recorda: és un exemple, intento oferir una visió general del què es considera una alimentació equilibrada. Cada individu és un món, amb gustos diferents, necessitats diferents, horaris diferents, ritmes metabòlics diferents... aquí entra també el dietista. La meva feina consisteix en oferir informació i ser una guia perquè la teva alimentació sigui específica per tu a nivell qualitatiu i quantitatiu.

Espero haver aconseguit que tinguis aquesta idea general, ara només cal portar-la a pla real. 

Il·lustro un exemple: el got amb caldo de verdures, un plat d'amanida (amb olives i codonyat), un plat de verdures (ja a punt d'acabar-lo ;) acompanyant el seitan cassolà amb xampinyons saltejats amb all. El postre va ser un plàtan.

Bibliografia:
- "Alimentación y Dietoterapia", P.Cervera, J. Clapers, R. Rigolfas. Ed. McGraw-Hill. 4ª Ed.
- Apunts del CGFS.

"HOMEMADE" REMEDIES IN FRONT OF DIARRHEA

I'm sure most of you know them. 

BROTH OF RICE AND CARROT, WITH TEASPOON OF SALT PER LITER OF BROTH.

NON ACID FRUIT JUICES, NOT DENSE (if it's necessary, you can strain it), and DON'T ADD ANY SUGAR.

CINNAMON WATER.

BAKED APPLE WITH CINNAMON.

WHITE TOASTED BREAD.

Remember, you can try what your body tolerates. I mean, if you feel you can't eat anything solid, you should start consuming liquids and, progressively, add solids in your food (progressively means: start eating food like thick soup, purée, apple compote, carrot, rice and/or potato mashed).

You shouldn't eat big quantities of food, it's better to divide the intakes (like 6 times a day, for example; 8; it depends on your body accepts).

The idea is to insert progressively your normal diet. At the beginning: liquids, purées, smooth food and you should use culinary techniques like boiled food, papillote, oven, steamed, don't use fat food, avoid fiber and lactose. After that, you should add food more solid than the step before, be aware always what your body needs and can tolerate (pasta, white fish - don't eat the skin, it's fatty; chicken - no skin! ripen bananas are good option, you can add lemon juice over them).

The last kind of food you should add are flatulent ones (some vegetables and legums), acid fruits with skin (it contains fiber), fatty cheese and red meat. You can add PROGRESSIVELY lean meat, aged cheese (less fatty), non flatulent vegetables like green beans, cooked onion). 

In short:

- Liquid or smooth diet. Divide your meals (6-8 intakes per day).

- PROGRESSIVELY, you can introduce solid food like rice soup, apple compote, toasted white bread, white fish and chicken without skin, pasta, omelette. Always: you will feel what your body tolerate.

- Don't use culinary techniques where is necessary a lot of oil or butter. It's better to use the oven, al papillote, steamed, boiled.

- At the beginning it's better not to eat flatulent food either greasy food.

- You should drink a lot of water to avoid the dehydration.

REMEIS CASOLANS DAVANT D'UNA DIARREA

Molts de vosaltres les sabreu, n'estiu segura. L'àvia ha ajudat molt a preservar aquests coneixements ;)

El CALDO D'ARRÒS I PASTANAGA AMB UNA CULLERADA (mida cafè) de SAL PER LITRE DE CALDO.

SUCS DE FRUITA NO ÀCIDA, POC DENSOS (si cal, colar-los) i SENSE AFEGIR-HI SUCRE.

AIGUA DE CANYELLA.

POMA CUITA AL FORN AMB CANYELLA.

PA BLANC TORRAT (l'acció de torrar-l'ho el fa més digerible). 

Recorda que pots anar provant segons el teu cos toleri. És a dir, si veus que no pots ingerir cap tipus de sòlid, comença per ingerir líquid i, a poc a poc, ja aniràs introduint els sòlids (primer començant per aliments tipus puré - compota de poma, pastanaga, arròs o patata en puré). 

No mengis grans quantitats, millor fraccionar les ingestes, 6 al dia, o 8, segons vegis (tolerància de nou, el cos mana ;). 

La idea és anar introduïnt progressivament l'alimentació normal. Començarem amb alimentació tova (el què deiem, líquids, purés, textures toves i sobretot, tècniques culinàries com bullit, al forn, papillote, al vapor, sense res de greix. Evita la fibra també, i la lactosa en un inici). Aniràs afegint aliments més sòlids segons tolerància (galetes tipus Maria, pasta, peix blanc sense pell, pollastre sense pell - dic sense pell pel greix que porta - el plàtan madur també és una bona opció amb un rajolí de llimó pel damunt).

Allò últim a afegir seran aliments flatulents (determinades verdures sobretot i llegums), fruites àcides amb pell, formatges greixosos i la carn vermella. Per tant, podràs anar introduint segons toleris, la carn magra, formatge semicurat, verdures no flatulentes com mongeta verda tendra, fulla tendra de la bleda, ceba cuita).

A mode de resum doncs:

- Dieta líquida o tova segons toleris. Fraccionada entre 6 i 8 ingestes al dia. 

- Anar introduint sòlids com sopes d'arròs, tapioca, poma rallada, pa blanc torrat, peix blanc sense pell, pollastre sense pell, galetes Maria, pasta, truita a la francesa. Sempre segons toleris.

- Evitar coccions greixoses, utilitzar el forn, bullir, al papillote, al vapor.

- Evitar aliments flatulents i greixosos fins haver tolerat els ingredients prèviament esmentats. És a dir, seran els últims en ingerir.

- Beure líquid fora d'àpats per evitar deshidratar-se. 

FRUTAS DE TEMPORADA - VERANO

Como ya debes saber, verano es temporada de melocotón, nectarina, paraguayo, albaricoque, melón y sandía, ciruela, cereza, frambuesa, higos. Y dos frutas de las cuales os quiero hablar un poquitín más:

AGUACATE: gran invento ;) es una fruta que aporta muchas calorías gracias a su contenido en grasa, pero, a saber: esta grasa es ÁCIDO OLEICO. Este es un ácido graso monoinsaturado omega 9 que también encontramos en los aceites vegetales como el de oliva, en las almendras y las avellanas por ejemplo. Creo haber hecho hincapié en otro "post" sobre los beneficios de éstos a nivel cardiovascular: actúan como vasodilatadores, por lo tanto, disminuyendo la tensión arterial, además de disminuir lo que conocemos como "colesterol malo" (LDL) y aumentando el "colesterol bueno" (HDL).

Además, el aguacate te aporta fibra, vitamina E (antioxidante), carotenos y ácido fólico (embarazadas, al caso! ;)

MANGO: originario de la Índia pero cultivado en muchas zonas tropicales. Aporta gran cantidad de vitamina C (incluso, según qué tipo de mango contiene más que según qué tipo de naranja). Rico en beta-carotenos también i provitamina A.

Os dejo aquí el link de una receta típica del sur de Asia, con mango (en inglés):

MANGO CHUTNEY:
http://www.bbc.co.uk/food/recipes/mangochutney_1319

Des de Chile con Amor ;) les dejo aquí un calendario de frutas y verduras de temporada en este rico país...

http://frutas-verduras.com/WordPress3/

ENJOY!!!