Los hidratos de carbono, llamados así genéricamente para hacer referencia a los GLÚCIDOS, son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Hay diferentes tipos y lo que al final va a usar tu cuerpo de ellos es la GLUCOSA. Cualquier célula de tu organismo puede utilizar la glucosa para obtener ENERGÍA y utilizarla para llevar a cabo las funciones necesarias para vivir. Algunas células, como por ejemplo, las cerebrales, SÓLO saben utilizar este nutriente. Como puedes ver pues, es imprescindible.
Como curiosidad: el nombre de glúcido proviene del griego y alude a su sabor dulce... interesante.
Ahora dime... ¿Cuántas veces has escuchado y quizá has dicho tu: "no como carbohidratos porqué engordan"?
Intentaré explicar porqué puedes cambiar esta frase y decir: "no como alimentos glucídicos EN EXCESO porqué engordan". Ya ves, como siempre!
Será diferente si estamos hablando de una persona obesa, entonces si que hay que redistribuir los nutrientes de la dieta. O bien en personas con determinadas patologías.
Mira, tu cuerpo tiene un almacén de glucosa que está en el hígado y, en menos grado, en el músculo. Después de absorber la glucosa, ésta es almacenada en el hígado, el cual puede contener aproximadamente 100 gr (de glucosa!! No de alimento!).
¿Dónde van el resto de glúcidos? Pues son los que tu cuerpo va a utilizar como energía. I, si aún así, hay EN EXCESO, éstos se convertirán en TRIGLICÉRIDOS, es decir, grasa. Éstos (los triglicéridos) son los que pueden llegar a causar obesidad. Así pues, utilizados de forma adecuada, los "carbohidratos" no son la causa de ésta patología. Me explico?
Entonces, por favor, corrige la frase! O, al menos, especifica bien. Y proporciona una cantidad razonable de glúcidos a tu organismo, recuerda tus células!
Aproximadamente, de las calorías totales que necesita un humano sano, al día (las cuales dependen de su edad, peso, tipo de vida, ejercicio), un 50-55% de éstas deberían provenir de los alimentos glucídicos. El grupo llamado de los FARINÁCEOS son los que más te aportan glúcidos. Este porcentaje equivale, a modo general, a unas 4-6 raciones de farináceos al día.
Significa, para orientarte, una ración en cada comida. Decirte que no sólo los farináceos aportan glúcidos, pero si es el grupo de alimentos que se conocen sobre todo por este motivo.
FARINÁCEOS: cereales, legumbres, arroz, pan, patata y otros tubérculos, pasta.
Por ejemplo: con los cereales del desayuno, el plato de arroz o pasta en la comida, juntamente con un poco de pan, más el bocata de la merienda o las galletas, ya tienes las 4 raciones. Más lo que comas de fruta y verdura y el azúcar o miel que utilices (estos te aportan glucosa/fructosa directamente), aproximadamente ya tienes el 50% recomendado.
Recuerda: ¡¡siempre dentro de una dieta equilibrada y variada, y en una persona sin patología!!
Dentro de este porcentaje, también se tiene en cuenta el tipo de glúcidos. Por ejemplo, del 50% comentado, sólo una pequeña cantidad debería provenir en forma de azúcar, y la mayor parte debería hacerlo en forma de almidón (cereales y derivados - farináceos, por esto la recomendación anterior de 4 a 6 raciones de éstos en una "dieta saludable"; que además contienen vitaminas del grupo B, especialmente la B1 o tiamina).
Del porcentaje de calorías totales, un 30%, más o menos, debería ser aportado en forma de lípidos o grasa. Y un 12-15% en forma de proteínas. No me cansaré de repetir: no olvides que estas recomendaciones son para personas principalmente sanas y dependen de muchos otros factores ya mencionados.
Mini-resumen de los alimentos ricos en glúcidos: arroz, pan, patata y otros tubérculos, cereales, legumbres (en forma de almidón); frutas, miel y azúcar (en forma de fructosa/glucosa); algunas verduras, remolacha por ejemplo (en forma de sacarosa). Leche (en forma de lactosa).
Sacarosa, Lactosa y Almidón: son glúcidos por tanto todos acaban proporcionando glucosa.
Para acabar, sólo decirte que espero haber trasmitido, simplemente, que no es necesario que radicalmente elimines los "carbohidratos" de tu dieta por qué crees que engordan - sólo lo harán, como ya sabes, si los tomas en exceso según tus necesidades. Recuerda que tus células gozan con ellos ;)
¡¡SALUD!!
Bibliografía:
- "Alimentación y Dietoterapia", P. Cervera et al. Editorial McGraw Hill. 4ª edició.
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