ABSORCIÓ DE FERRO

Com començar... he estat llegint molt sobre l'ABSORCIÓ del FERRO, substàncies que l'afavoreixen, substàncies que l'inhibeixen, quin tipus de ferro és més fàcilment absorbible, quin no...

Fins ara, tal com et vaig comentar a una entrada anterior, tenia entès que el calci inhibia l'absorció del ferro. Perquè, tal com et dic a l'entrada esmentada, així m'ho havien ensenyat als estudis de Dietètica (però mai ho havia corroborat!). Això mateix és el què volia compartir al blog. Volia fer-ho amb llibres, estudis, articles,... informació teòrica de fonts fiables que avalés allò que escric. Així doncs, vaig començar a buscar articles, llegir a llibres de medicina, altre cop a llibres de dietètica, buscar estudis sobre el tema...

CONCLUSIÓ a la qual he arribat amb tota la informació??

Hi ha una sèrie de substàncies que inhibeixen l'absorció del ferro, altres que la faciliten. També una sèrie de factors individuals que provoquen el mateix, així com característiques del mateix ferro i dels aliments.

En definitiva, hi ha una sèrie de factors externs i interns que ens ajuden a absorbir el ferro o no. Tot i així, confirmo la meva creença de què: dins una DIETA EQUILIBRADA I VARIADA, en una persona sense malaltia prèvia, aquests factors influeixen de forma lleu a la quantitat de ferro que acabarà a la nostra sang i al nostre organisme formant part dels glòbuls vermells i d'altres teixits.

I tot seguit, t'explico alguns d'aquests factors però primerament, vull ensenyar-te la teoria sobre el metabolisme del ferro. T'adjunto l'esquema.

Les pèrdues de ferro, com pots veure, són les mateixes quantitats que ingerim diàriament,  i es perd en forma de descamació dels epitelis, les "pells mortes" que diem (aquest procés també es dóna a diversos òrgans a més de la pell). En cas d'una dona menstruant, les pèrdues són majors així que recorda aportar-ne més a la teva dieta.

http://www.avpap.org/documentos/jornadas2005/anavajas.htm

http://www.avpap.org/documentos/jornadas2005/anavajas.htm

Pots veure també que, per tal d'absorbir 1-2 mg de ferro al dia, és necessari consumir per dieta uns 10-20 mg d'aquest.

Aquí vull introduir un concepte:

Els aliments, segons el seu origen, contenen ferro ferrós o FERRO FÈRRIC (Fe3+). El ferro que més bé s'absorbeix és el FERRO FERRÓS (Fe2+). Això és degut a què en aquesta forma té més afinitat per unir-se a una proteïna, que es troba a les cèl·lules de l'intestí prim (on es produeix l'absorció), necessària perquè es doni l'absorció. Si està en forma de Fe3+, no té aquesta afinitat.

I un altre concepte:

El FERRO HÈMIC és el que forma part del grup hemo, és a dir, de la Hemoglobina (sobretot, però també present en altres substàncies). Com bé deus saber, l'hemoglobina és un component dels glòbuls rojos del nostre organisme, per tant, és lògic que no trobem aquest tipus de ferro (hèmic) a aliments d'origen vegetal però si als d'origen animal (CARNS, FETGE, sobretot, ja que és on emmagatzemem el ferro - com pots veure a l'esquema anterior, OUS - clara més que rovell). Aquest està en forma de ferro ferrós.

El FERRO NO HÈMIC, doncs, el trobem a aliments d'origen vegetal i és el que està en forma de ferro fèrric. Aquest és el motiu pel qual es creu que es més difícil d'absorbir, perquè primer ha de passar a ferro ferrós. El trobem en grans quantitats (fins i tot més altes que algunes carns) a LLEGUMS i FRUITS SECS OLEAGINOSOS.

Mira, el ferro ferrós és soluble en un medi on el pH és alcalí. L'absorció del ferro té lloc a intestí prim (les primeres porcions d'aquest) on hi ha aquest tipus de pH, d'aquí la facilitat d'absorció.

El pas de ferro fèrric a ferro ferrós es dóna, per exemple, gràcies a l'ÀCID CLORHÍDRIC: aquest és secretat al nostre estómac quan estem digerint els aliments, per tant, el pas per estómac ajuda a l'absorció.

L'ÀCID CÍTRIC i la VITAMINA C (taronges, llimones... en contenen), l'ÀCID MÀLIC (pomes, cebes, bròquil, pastanaga, enciam) i l'ÀCID TARTÀRIC (sobretot al raïm) fan la mateixa funció. Així doncs, aquestes són algunes de les substàncies que potencien el procés. Fixa't que estan presents sobretot en aliments amb ferro no hèmic.

Hi ha estudis fets sobre el tema, sobretot sobre el paper de la vitamina C (àcid ascòrbic) els quals han vist que els seus efectes positius són quantitat-dependent. Trobaràs els links al final de l'entrada.

Vitamina C: potser això explica el comportament d'afegir, per exemple, llimona a alguns plats com és la paella (l'arròs no és gaire ric en ferro, si afegim la vitamina C de la llimona, podem afavorir, ni que sigui una mica, la seva absorció del poc que conté).

Recordes que en un "post" previ adjuntava una fotografia d'uns espinacs amb verdura i formatge gratinat?? I aquest introduïa l'actual "post"...
Aquí va l'explicació...

Hi ha també estudis fets (link dels quals trobaràs al final de l'entrada), que demostren una certa disminució de l'absorció del ferro si s'ingereix simultàniament amb aliments rics en CALCI. Val a dir, però, que l'efecte que té no és tant important com per donar lloc a una anèmia en una persona sana i amb una dieta equilibrada i variada (com sempre). Això és el què acaben posant de manifest varis estudis, alguns fets amb poques persones, la qual cosa perd credibilitat, d'altres fets per molts participants i/o per vàries entitats amb els mateixos resultats.

Per tant, es pot dir que el calci pot interferir en aquesta absorció. Si hi ha anèmia es pot intentar no menjar juntament aliments rics en aquest dos minerals.

Formen part d'aquest "grup d'inhibidors" els FITATS (component present a vegetals, sobretot fibra i llavors). Actuen com a quelants d'ions divalents i trivalents com és el ferro però també zinc, calci, coure, entre altres. Per exemple, el calci forma un complex amb els fitats i el ferro, d'aquí la dificultat d'absorció del mineral.

Processos com la germinació i la fermentació eliminen una part dels fitats.

Els OXALATS (àcid oxàlic) present en algunes verdures (espinacs, remolatxa) i els fruits secs en general, actuen igual que els fitats.

Afegir que el nostre organisme té un mecanisme de regulació l'absorció de l'estimat ferro segons les necessitats individuals. Per exemple, una dona embarassada així com els/les nens/es en edat de creixement tenen les necessitats augmentades. El nostre cos procura absorbir, en aquests casos, el màxim ferro possible. no entraré en el procés. Si t'interessa aprofundir, posa't en contacte amb mi i t'envio la "info".

RESUMINT...

A través de la dieta aportem aliments que contenen FERRO HÈMIC i aliments que contenen FERRO NO HÈMIC.

El ferro hèmic està en forma de ferro ferrós (Fe2+) el qual és més fàcilment absorbible. I al revés, el ferro no hèmic està en forma de fèrric (Fe3+) que té més dificultat perquè no és tant afí per la proteina que li facilita entrar a la sang i perquè necessita fer un pas més: passar a ferrós (per tenir aquesta afinitat).

Els aliments d’origen animal són rics en ferro hèmic: FETGE, sobretot, CARNS, OUS.

Els d’origen vegetal aporten ferro no hèmic: LLEGUMS, VEGETALS, FRUITS SECS en general.

Hi ha certes substàncies que AFAVOREIXEN L’ABSORCIÓ del mineral en qüestió: VITAMINA C, ÀCID CÍTRIC, MÀLIC i TARTÀRIC. Substàncies que, en general, trobem a fruites i verdures.

Hi ha certes substàncies que INHIBEIXEN o ENTORPEIXEN L’ABSORCIÓ: CALCI (productes làctics sobretot, algunes verdures), FITATS i OXALATS (generalment, a llegums, fruits secs, verdures).

El cos té un mecanisme regulador d’absorció de ferro segons les necessitats individuals.

Aquestes interferències en el procés del qual parlo, poden donar problemes en el cas de persones amb patologia per falta de ferro (anèmia), o en persones amb dietes carencials, poc variades i/o equilibrades, o persones amb altres problemes de salut.

“Truquillos” per afavorir l’absorció del ferro, en el cas de necessitar-ho: no menjar en un mateix àpat aliments rics en ferro i en calci. Pel contrari afegir en un mateix àpat aliments rics en vitamina C i ferro, per exemple.

Finalment, repetir que en una dieta equilibrada i variada amb un estil de vida saludable (el què tots sabem: exercici físic, no estrés, beure aigua abundant, no fumar, no alcohol en excés i evitar altres excessos dietètics) tens cobertes les necessitats diàries de macronutrients (lípids, hidrats de carboni, proteïnes) i de micronutrients (vitamines i minerals); sempre i quant estiguis sa!!

I amb això acabo el “post” que tenia pendent.

BON APPÉTIT!!

“Alimentación y dietoterapia”; P. Cervera, J. Clapés, R. Rigolfas. Ed. McGraw Hill. 4ª Ed. 2004.

 “Introducción a la Medicina Clínica”; F. Javier Laso. Ed. Elsevier Masson. 2ª Ed. 2010.

 “Tabla de composición de alimentos”; Olga Moreiras, Ángeles Carbajal et al. Ed. Pirámide. 10ª Ed. 2006.

 www.fisterra.com

Estudis científics sobre la influència del calci en l’absorció del ferro:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1600930

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8156984

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1984335

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222387

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002806

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11601562

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684534

Estudis científics sobre la influència de la vitamina C i dels fitats en el procés esmentat:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507689

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3304065

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2820048

 

LOVE ;)

One summer, I was in Boston and I've met a really lovely family: Adrienne, Andrew and Sammy. I've learnt a lot with them. Adrienne loves cooking and I love it too, so imagine... fun ;)

She gave me some recipes, she used the slow-cooker... I want to share a recipe she gave me: Chicken Adobo. Try it! so tasty!

"Total Time: 15 mins, plus 4 hrs cooking time | Makes: 4 to 6 servings

The ingredients that go into a Filipino adobo, and their proportions, depend on where you’re from or how your mother or grandmother made it—it’s a source of heated debate—but at the dish’s core, it’s really meat or seafood that’s braised in a vinegary sauce. This easy, mild version cooks onions, chicken, soy sauce, and vinegar in a slow cooker, and takes advantage of bone-in chicken thighs’ extra flavor from the bones. The onions absorb the savory sauce, and all that’s needed to complete the meal is a pile of steamed rice to soak everything up.

INGREDIENTS

• 4 medium yellow onions, halved and thinly sliced
• 4 medium garlic cloves, smashed and peeled
• 1 (5-inch) piece fresh ginger, cut into 1-inch pieces
• 1 bay leaf
• 3 pounds bone-in, skin-on chicken thighs
• 3/4 cup soy sauce
• 1/4 cup rice vinegar
• 1 tablespoon granulated sugar
• 1/2 teaspoon freshly ground black pepper
• Steamed rice, for serving.

1. Place the onions, garlic, ginger, and bay leaf in an even layer in the slow cooker.
2. Remove and discard the skin from the chicken. Arrange the chicken in an even layer on top of the onion mixture.
3. Whisk the soy sauce, vinegar, sugar, and pepper together in a medium bowl and pour it over the chicken.
4. Cover and cook until the chicken is cooked through and falling off the bone, about 4 to 5 hours on high or low. Remove and discard the ginger pieces and bay leaf. Serve with steamed rice.

This post goes with all my love to Adrienne, Andrew and Samicito ;);)

ENJOY YOUR MEAL!

FIBER - WATER

In another post I mentioned you need to drink ABUNDANT WATER if you want FIBER “works” properly, controlling your intestinal transit. So, if you suffer constipation, try plentiful water besides rich-fiber food.

These recommendations are useful for people without kidney or cardiovascular problems. Ask your doctor if you have some of them, you'll need an individual plan.

Fiber provides you benefits in other way: cardiovascular problems PREVENTION. In the actual post I want to show you what about fiber effects and why – these benefits and effects are checked in different consistent studies, beside from people close to me and my own experience.

First of all, fiber is composed of substances that your gut cannot absorb; this is one of the reasons of fiber effect: these substances follow your “gut route”, this is why it helps you to “clear” your bowel.

Secondly, another fiber’s quality is the capacity to retain water. This characteristic increases the volume of your intestinal content and it produces peristalsis (gut movement), in the same time. So, it’s like if your bowel content slips inside the gut, because of the water (the water makes it easier). This is also why fiber helps you to “clear” your gut.  

It doesn’t mean that you have to eat too much fiber! It produces gas and there are some gastrointestinal diseases in which it’s not recommended to eat fiber, for example. In Catalan or in Spanish there is a saying: “tot en excés és dolent” (Catalan) or “todo en exceso es malo” (Spanish). This means that it doesn’t matter what but everything harm you if you take it too much. You know??

Fiber is like a net where some substances can “be kidnapped” in it. If some of these substances “hook” in it, they won’t be absorbed. So this is useful if we are talking about cholesterol, for example (this fact makes fiber practical in cardiovascular diseases prevention); it’s not as positive if we are talking about some minerals, for example. Again “todo en exceso es malo”.

Some rich-fiber food are whole-grain cereals and bread, vegetables, fruits. You knew it, I’m sure!
About quantities: WHO recommends to eat about 20-30 gr. of fiber/day. A well-balanced diet, nutrition, provides you these amounts.
A medium kiwi supplies you 10 gr., approximately. 100 gr. of lentils offers you about 10 gr. too. 100 gr. of spinach = 6 gr. 100 gr. of artichoke = around 10 gr. And don’t forget that NUTS and DRIED FRUIT are also plenty of fiber!

This is an orientation, ok? If you want a specific list, let me know!

SALUT! (that means “health” in Catalan, the meaning is like “bests”).


If you are interested, you can take a look at the link. It’s about some fiber research studies. I could not check all of them but I know Pubmed is a reliable website. Besides, in medicine degree I had a really professional teacher (who I love!) who taught me what a trustworthy study has to contain: first of all people that participate in the study has to be chosen at random, much better if they are a lot of people and if more than one specialized centers do the same study (multicentre research). The link:
http://scholar.google.es/scholar?q=pubmed+fibra+dietetica+cardiovascular&hl=es&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart&sa=X&ei=3bCzUJCBFsGl0QWe1IHwAQ&ved=0CCwQgQMwAA.

Be understanding with my English, please! It’s not my first language and I’m not use to explain that stuff in English. I will appreciate if you want to send me an email with suggestionsJ.
 

FERRO dels VEGETALS - HIERRO de los VEGETALES - VEGETABLES' IRON

yummy!!

Si, espinacs amb sofregit de ceba, tomàquet, carn i nous, i tot gratinat al forn. Amb aquesta foto vull introduir el tema de l'absorció del FERRO.

Només avançar-vos futur post que em sembla interessant perquè sempre associant la valentia de Popeye amb el ferro dels espinacs i resulta que hi ha certes dificultats en l'absorció del Ferro de les verdures... Això i la dificultat també quan s'acompanya de Calci (il·lustrat a la foto: espinacs - que ja contenen calci - amb el gratinat, el formatge - làctic, "reis del calci").

Yep! Spinach, onion, tomato, meat and walnut, in the oven to gratiné... I want to introduce a future post, I think it will be interesting... I always thought that Popeye was strong because of the spinachs' iron and when I studied Nutrition my teacher told us that there are some difficulties in the absorption of vegetables iron... Besides, if you eat calcium in the same time, the difficulty increases (you can see in the pic: spinach - they have calcium too - with cheese - dairy products, "kings of the calcium").

Siii! Espinacas con cebolla, tomate, carne y nueces, todo gratinado al horno... Con esta foto quiero introducit un futuro post el qual me parece interesante porqué siempre asociamos la valentia y fuerza de Popeye con el hierro de las espinacas y resulta que hay dificultades en su absorción (si hablamos del hierro de los vegetales)... A esto se le suma más dificultad si acompañamos la verdura con otro componente que contenga calcio (como es el caso de la foto: las espinacas - q también contiene calcio - gratinada, es decir, con queso - lacteo, "reyes del calcio").

Keep checking the blog, I'll post it when I'll have "a minute" ;);)
Manté l'ull al blog, quan tingui un minute, post nou ;);)
"Chequea" el blog, cuando tenga un minuto, cuelgo este post ;);)

FIBRA - AGUA

En un post anterior comentaba la necesidad de acompañar la ingesta de FIBRA con AGUA ABUNDANTE para que ésta fibra realmente te ayude a regular tu tránsito intestinal. Así pues, si tienes problemas de estreñimiento más o menos leves, prueba primero, no sólo comer alimentos ricos en fibra, sino también beber abundante agua.

Estas recomendaciones son para personas sin ningún problema de riñones y/o sin problemas cardiovasculares. Si es el caso, debería valorarse individualmente, saber el tipo de dieta de ésta persona, los hábitos insanos o no, sobre su ejercicio física, fármacos… en definitiva, si es tu caso: consulta a tu médico.

Se le atribuye, también a la fibra, un papel beneficioso en la prevención de enfermedades cardíacas y circulatorias. Pues bien, en este post pretendo acercarte al “por qué” de estos efectos – según estudios fiables hechos sobre el tema, además de mi experiencia personal y con personas de mi entorno.

Primero, saber que la fibra está compuesta por sustancias prácticamente no absorbibles, por lo tanto siguen todo el trayecto intestinal sin absorción y esto también le confiere parte de su función.

Otra característica es la capacidad de retener agua (aquí está el “kit” de la cuestión) esta retención hídrica aumenta el volumen del contenido intestinal, el cual, a su vez, incrementa su movimiento (se le llama peristaltismo) para evacuar lo que llamaríamos “residuo intestinal”.

Qué pasa pues en el colon? Me lo imagino como si este residuo intestinal resbalara dentro del colon con mucha facilidad gracias al agua que retiene (a parte del aumento de su volumen que estimula el movimiento intestinal. Me explico, verdad?

Aun así, no es necesario que abuses de la fibra! Ella también provoca que tengas más gases, en algunas patologías digestivas está contraindicada ya que puede irritar la mucosa del estómago, por ejemplo. También puede provocar, debido a su forma similar a una red, que algunos minerales sean “secuestrados” en ella (este mismo mecanismo sirve para sustancias como el colesterol, lo cual explicaría la propiedad protectora para el sistema cardiovascular). 

Qué pretendo trasmitir con todo esto? Que, como cualquier cosa, persona, material, situación… tiene sus ventajas y sus inconvenientes. En una dieta equilibrada cabe “de todo un poco” (si además, añades lo que todos sabemos: agua, ejercicio físico, no fumar… imagínate qué salud!). Me parece que lo resume muy bien esta frase: “Todo en exceso es malo”.

I, ya sabes, alimentos ricos en fibra: cereales y pan integrales, verduras y frutas generalmente. No es nada que no sepas, estoy convencida de esto.

Cantidades? La OMS recomienda ingerir unos 20-30 gr de fibra al día, aproximadamente. En principio, repito, una dieta equilibrada te los aporta. A modo de idea:

Kiwi mediano (usa el sentido común, sé que es muy inespecífico esto de “mediano” pero sé que me entiendes, cierto?) aporta unos 10 gr de fibra.
Plato de lentejas también, aproximadamente, unos 10 gr.
Espinacas: es de las verduras que más aporta: por cada 100g /unos 6. Igualmente, acelgas y alcachofa = 100g alcachofas / 10 gr fibra.
Piensa también que los FRUTOS SECOS son buena fuente de fibra!

Esto a modo de orientación, estamos?? Si quieres una lista más específica, consulta sin problema.

SALUD!!


Para quien esté interesado, link con una lista de estudios sobre la fibra dietética, no he hechado vistazo a todos pero Pubmed suele ser buena fuente. De todos modos,  me enseñaron en la carrera de medicina (una profesora a la cual tengo tremendo cariño como persona y aprecio también mucho como profesional) que, un estudio fiable debe haberse hecho con muchas personas, escogidas aleatoriamente,  si es multicentrico mucho mejor (hecho el mismo estudio en distintos centros especializados), explicado brevemente. Y, por fin, el link:
http://scholar.google.es/scholar?q=pubmed+fibra+dietetica+cardiovascular&hl=es&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart&sa=X&ei=3bCzUJCBFsGl0QWe1IHwAQ&ved=0CCwQgQMwAA 

FIBRA - AIGUA

En un post passat comentava la necessitat d’acompanyar la ingesta de FIBRA amb AIGUA ABUNDANT per tal que aquesta fibra realment t’ajudi a regular el trànsit intestinal. Així doncs, si tens problemes de restrenyiment més o menys lleus, prova primer, no només menjar aliments rics en fibra, sinó també beure abundant aigua.

Aquestes recomanacions són per persones sense cap tipus de problemes als ronyons i/o sense problemes cardiovasculars. Si és així, s’hauria de valorar cada cas individualment, saber quin tipus de dieta porta, hàbits tòxics o no, exercici físic, fàrmacs, antecedents... en definitiva, si és el cas: consulta al teu metge J.

A la fibra també se li atribueix un paper beneficiós en la prevenció de malalties cardíaques i circulatòries. Doncs bé, en aquest post pretenc apropar-te al per què d’aquests – segons estudis fiables fets sobre el tema (i també en base a la meva experiència, la qual em permet dir si a mi o altres persones properes a mi, els hi ha funcionat).

Primer de tot saber que la fibra està composta per substàncies pràcticament no absorbibles, per tant, segueixen tot el trajecte intestinal sense ser absorbides: això li confereix part de la seva funció.

Una altra característica de la fibra és la capacitat de retenir aigua (aqui està el “kit” de la qüestió J): aquesta retenció d’aigua augmenta el volum del contingut que intestinal, el qual, a la vegada, incrementa el seu moviment (anomenat peristaltisme) per tal d’evacuar el què direm “residu intestinal”.

Què passa, doncs, al colon??? Personalment m’ho imagino com si aquest residu intestinal llisqués per ell amb molta més facilitat gràcies a aquesta retenció hídrica (a part d’augmentar el volum de la “bola”, la qual cosa ja és un estímul per moure l’intestí). M’explico, cert?

Tot i així, no fa falta que abusis de la fibra!! Ella també fa que tinguis més gasos, en algunes malalties digestives està contraindicada perquè pot irritar la mucosa de l’estómac, per exemple. També pot provocar, degut a la forma que té, similar a una xarxa, que alguns minerals quedin “segrestats” en ella (aquest mateix mecanisme serveix per altres substàncies com és el colesterol, això explicaria la propietat protectora a nivell cardiovascular). 
Què vull transmetre amb això??  Que, com qualsevol cosa, persona, material, situació... té els seus avantatges i els seus inconvenients. En una dieta equilibrada hi cap “de todo un poco” (si a més a més, hi afegeixes l’estil de vida saludable que tots sabem – aigua, exercici físic, no fumar..., imagina’t!). Em sembla que ho resumeix molt bé la frase de: “tot en excés és dolent”.

I, ja saps, aliments rics en fibra: cereals i pa integrals, verdures i fruites generalment. No és res que no sàpigues ja, n’estic convençuda.

Pel què fa a quantitats: la OMS recomana ingerir uns 20-30 gr de fibra al dia aproximadament. En principi, repeteixo, en una dieta equilibrada ja tens aquest quantitat coberta. Però per fer-te una idea: 

Kiwi mitjà (fes servir el sentit comú, sé que és molt inespecífic però també sé que entens què és un kiwi mitjà, cert?) aporta uns 10gr de fibra.
Plat de llenties també uns 10 gr, aproximadament.
Espinacs: és de les verdures que més n'aporta: per cada 100gt / uns 6 grams de fibra. Igualmente, les bledes i les carxofes, 100 gr de carxofes / 10 grams de fibra aproximadament.  
Recorda també que els FRUITS SECS són una bona font!!
Tot això a mode d’orientació, “estamos”??

Si vols una llista més específica, consulta sense problema, ja saps on sóc.

Salut!!

Per a qui li interessi, link amb una llista d'estudis sobre la fibra dietètica, no els hi he donat "cop d'ull" a tots però Pubmed sol ser bona font. De totes maneres, a la carrera de med em van ensenyar (per cert, una profesora a qui tinc apreci com a persona i com a professional) que, un estudia fiable ha d'estar fet amb moltes persones, escollides aleatòriament, si és multicèntric millor (fet, el mateix estudi, per diferents centres especialitzats), explicat breument. I per fi el link:
http://scholar.google.es/scholar?q=pubmed+fibra+dietetica+cardiovascular&hl=es&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart&sa=X&ei=3bCzUJCBFsGl0QWe1IHwAQ&ved=0CCwQgQMwAA 

SEASONAL FRUITS & VEGETABLES

OCTOBER - NOVEMBER...

Good moment to eat different kind of seasonal fruits and vegetables (take advantage of them because Holidays will arrive in a while and I know you'll eat greasy food, won't you?? ;)

First of all, you should know I'm "talking" about seasonal fruits and vegetables in Spain in general, ok?? Now, I can start ;)

You can find MUSHROOMS. Besides, here, we use to go to the forest to pick them, fun activity, you should try it!

ARTICHOKE: rich in fiber and A vitamin.

COULIFLOWER: c vitamin and folic acid (*).

ZUCCHINI: folic acid, A and C vitamin.

SPINACH: calcium, potassium and, overall, folic acid and A vitamin.

ENDIVE: acid folic and A vitamin.

SWEET POTATO: high quantity of A vitamin, carbohydrates and calories (you should thing that it's a vegetable so "high quantity" is not as much as you can find in a greasy food, for example. I mean, if you have a well-balanced diet you can eat some high-calories or greasy or sweet food moderately, of course. It isn't bad for your health. A non-balanced diet is what damages your health. This would be other post!).

ONION, TURNIP, CELERY: they contain a "mix of all".

Be aware: these all vegetables above contain different quantity of calcium potassium and other minerals, besides they contain variety of vitamins (different quantity), fiber and water. I've just wrote above the vitamin or mineral that each one contain most.

About fruits: it's good moment to eat CITRUS, in general, and MANDARIN, specifically. It's also good time to add GRAPES in your diet. They provide C and A vitamin, water and fiber; equally they provide other minerals and vitamins, less proportion.

An interesting link here about C VITAMIN (smokers: especially for you!):

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002404.htm

ENJOY ;)

(*) Folic Acid (B9 vitamin): if you are pregnant it's important for you and especially for your future baby. He or She needs it to develop his or her nervous system correctly.