FIBRA - AGUA

En un post anterior comentaba la necesidad de acompañar la ingesta de FIBRA con AGUA ABUNDANTE para que ésta fibra realmente te ayude a regular tu tránsito intestinal. Así pues, si tienes problemas de estreñimiento más o menos leves, prueba primero, no sólo comer alimentos ricos en fibra, sino también beber abundante agua.

Estas recomendaciones son para personas sin ningún problema de riñones y/o sin problemas cardiovasculares. Si es el caso, debería valorarse individualmente, saber el tipo de dieta de ésta persona, los hábitos insanos o no, sobre su ejercicio física, fármacos… en definitiva, si es tu caso: consulta a tu médico.

Se le atribuye, también a la fibra, un papel beneficioso en la prevención de enfermedades cardíacas y circulatorias. Pues bien, en este post pretendo acercarte al “por qué” de estos efectos – según estudios fiables hechos sobre el tema, además de mi experiencia personal y con personas de mi entorno.

Primero, saber que la fibra está compuesta por sustancias prácticamente no absorbibles, por lo tanto siguen todo el trayecto intestinal sin absorción y esto también le confiere parte de su función.

Otra característica es la capacidad de retener agua (aquí está el “kit” de la cuestión) esta retención hídrica aumenta el volumen del contenido intestinal, el cual, a su vez, incrementa su movimiento (se le llama peristaltismo) para evacuar lo que llamaríamos “residuo intestinal”.

Qué pasa pues en el colon? Me lo imagino como si este residuo intestinal resbalara dentro del colon con mucha facilidad gracias al agua que retiene (a parte del aumento de su volumen que estimula el movimiento intestinal. Me explico, verdad?

Aun así, no es necesario que abuses de la fibra! Ella también provoca que tengas más gases, en algunas patologías digestivas está contraindicada ya que puede irritar la mucosa del estómago, por ejemplo. También puede provocar, debido a su forma similar a una red, que algunos minerales sean “secuestrados” en ella (este mismo mecanismo sirve para sustancias como el colesterol, lo cual explicaría la propiedad protectora para el sistema cardiovascular). 

Qué pretendo trasmitir con todo esto? Que, como cualquier cosa, persona, material, situación… tiene sus ventajas y sus inconvenientes. En una dieta equilibrada cabe “de todo un poco” (si además, añades lo que todos sabemos: agua, ejercicio físico, no fumar… imagínate qué salud!). Me parece que lo resume muy bien esta frase: “Todo en exceso es malo”.

I, ya sabes, alimentos ricos en fibra: cereales y pan integrales, verduras y frutas generalmente. No es nada que no sepas, estoy convencida de esto.

Cantidades? La OMS recomienda ingerir unos 20-30 gr de fibra al día, aproximadamente. En principio, repito, una dieta equilibrada te los aporta. A modo de idea:

Kiwi mediano (usa el sentido común, sé que es muy inespecífico esto de “mediano” pero sé que me entiendes, cierto?) aporta unos 10 gr de fibra.
Plato de lentejas también, aproximadamente, unos 10 gr.
Espinacas: es de las verduras que más aporta: por cada 100g /unos 6. Igualmente, acelgas y alcachofa = 100g alcachofas / 10 gr fibra.
Piensa también que los FRUTOS SECOS son buena fuente de fibra!

Esto a modo de orientación, estamos?? Si quieres una lista más específica, consulta sin problema.

SALUD!!


Para quien esté interesado, link con una lista de estudios sobre la fibra dietética, no he hechado vistazo a todos pero Pubmed suele ser buena fuente. De todos modos,  me enseñaron en la carrera de medicina (una profesora a la cual tengo tremendo cariño como persona y aprecio también mucho como profesional) que, un estudio fiable debe haberse hecho con muchas personas, escogidas aleatoriamente,  si es multicentrico mucho mejor (hecho el mismo estudio en distintos centros especializados), explicado brevemente. Y, por fin, el link:
http://scholar.google.es/scholar?q=pubmed+fibra+dietetica+cardiovascular&hl=es&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart&sa=X&ei=3bCzUJCBFsGl0QWe1IHwAQ&ved=0CCwQgQMwAA